Упражнений на релаксацию много(сами можете найти в интернете), но суть - одно - мысленно пройтись по каждой части тела, раслабить, снять мышечный тонус, послать свет тем частям тела(лично я - так делаю), прочуствовать все части своего тела, лучше прочувствовать себя.

Я поставлю всего лишь одно так называемое - базовое упражнение тут и кое что из аудио/для большего удобства.



Основная техника расслабления(в 3 этапа):

Первый этап

Перед расслаблением очень полезно размять тело потягиваниями. Потянитесь, прогните спину, потяните ноги, руки, шею, в общем, проведите растяжку всех мышц тела. Затем расслабьте все мышцы, ложитесь на спину или садитесь в «лотос» или его упрощенную модификацию (садитесь на скрещенные ноги, по-турецки). Расположитесь максимально удобно, поёрзайте, придавая телу оптимальное положение.

Закройте глаза. Успокойтесь, сделайте несколько неторопливых вдохов-выдохов. Мысленно возьмите все свои заботы, проблемы, мысли, аккуратно скатайте их в шарик и положите его справа от себя. Затем мысленно скатайте в шарик все свои эмоции и положите слева от себя. Теперь вас ничто не отвлекает и не волнует, вы абсолютно спокойны и непричастны ни к чему в Мире. Вы просто наблюдатель, вас нет.

Ощутите свою кисть (для женщин - правую, для мужчин - левую). Почувствуйте твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Ощутите большой палец руки. Расслабьте его. Можно мысленно погладить его или мысленно опустить в тёплую воду. Медленно проделайте это со всеми пальцами. Затем расслабьте всю кисть, ощутите, как приятная тёплая тяжесть в виде золотистого или розового потока наполняет её. Наполните этой приятной тёплой тяжестью всю руку до локтя, затем до плеча. Проделайте весь описанный цикл расслабления для второй руки. То же самое поделайте для ног.

Вот вы лежите, ваши руки и ноги полностью расслаблены, наполнены приятной тёплой тяжестью. Для сравнения можете разок принять тёплую ванну, расслабить в ней тело и запомнить примерные ощущения в руках и ногах.

Теперь расслабьте спину. Ощутите, как приятная тёплая тяжесть медленным потоком из рук и ног растекается по спине.

Затем распространите ёе на плечи, шею, грудь, живот.

И вот всё ваше тело лежит полностью расслабленное, тяжёлое, наполненное светящимся тёплым потоком.

Расслабьте лицо. Ощутите, как все мышцы лица скатываются, сползают вниз, когда они наполняются светящимся тёплым потоком. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки совершенно пассивны.

Глаза расслабить не удается, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и глаза будут иметь какой-то тонус.

Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или выполнять расслабление в полутьме.

В лоб и в голову поток пускать нельзя, их расслабляют иначе. Достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и «расправить» скальп (волосистую часть головы).

При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет.

Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. Полежите так немного и делайте «выход».

Для начала вам нужно несколько дней поработать только над этим этапом. Добейтесь того, чтобы он занимал 3-5 минут, и только тогда переходите дальше. (Если вы прошли базовый аутотренинг, вам это будет удаваться более успешно и полно)

Если вы не последуете данному совету, у вас появится непроработанное место в базовой технике, что неоднократно скажется в дальнейшем. Так что ещё раз очень советую не торопиться и отрабатывать каждый этап до нужного уровня.

Второй этап

Ощутите приятное тепло внутри живота. Можно представить, что вам на живот положили мягкий тёплый шарик. Теперь ощутите холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда или почувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку голубовато-синий воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохранять холод.

Теперь нужно установиться ритм дыхания и биения сердца. Начинайте следить за своим дыханием. Не управляете им насильно, а просто последите за ним немного, поймайте ритм. После этого ощутите, как дыхание постепенно становится медленным и равномерным, вам дышится свободно и легко. Затем прислушайтесь к ритму сердца. Поймайте его и ощутите, как ритм становится равномерным и неторопливым, вы успокаиваетесь.

Когда ритм установится, мысленно ещё раз пройдитесь по телу, убедитесь, что оно полностью расслаблено. На этом этапе тяжесть может уйти из некоторых участков, вместо неё будет лёгкость, невесомость. Это нормально, главное, чтобы тело оставалось абсолютно расслабленным.

Полежите так несколько минут и делайте «выход».

Этот этап отрабатывайте, пока он не будет укладываться в 2-3 минуты. Затем приступайте к финальной части.

Если найдёте интересным, можете добавить в конце этого этапа следующие действия. Представьте себе прекрасное уютное место, где нет никого кроме вас. Пусть это будет лес, в котором растут ваши любимые деревья. Возможно, этот лес будет высоко в горах, а вокруг будут белые легкие облака, сквозь которые пробивается тёплый солнечный свет. Представьте, что в этом месте есть большое круглое озеро. Вода в нём абсолютно прозрачная, тёплая и спокойная.

Вы лежите на поверхности озера и слегка покачиваетесь на мягких волнах. Вам легко, тепло и уютно. Вы лежите с закрытыми глазами и наслаждаетесь покоем и теплом. Затем ощутите, что ваше тело и озеро - едины, слейтесь с озером, станьте озером, таким же тёплым, огромным и спокойным. Вы абсолютно спокойны и расслаблены, как прозрачные воды озера. Вы едины с этим местом, вы часть его.

Представьте, что ваше сознание растекается по гладкой поверхности озера и становится таким же ровным, чистым и спокойным, как прозрачные воды озера. Затем оно сливается со всем вокруг, вы ощущаете, что вы и всё вокруг - едино, что вы естественная часть всего. Вы знаете, что это так!

Третий этап

Последний шаг расслабления - отчуждение тела, разотождествление с ним. Чувство тепла и тяжести по всему телу переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности.

Представьте, что, начиная с кончиков пальцев ног, к голове движется плоскость, граница раздела. Выше неё – ваше тело, тёплое, тяжёлое, наполненное светящимся потоком. А ниже - бесчувственное, невесомое, как бы чужое. Медленно проходя от ног к макушке, плоскость делает невесомыми те участки, через которые проходит. Если нужно, можете провести плоскость 2-3 раза.

Итог расслабления

В итоге, после успешной отработки всех трёх этапов, вы попадаете в состояние, когда вам ничего не хочется, вас ничто не волнует, вам абсолютно комфортно. Вашего тела нет, ваших мыслей нет, ваших желаний нет, ваших эмоций нет, ВАС НЕТ!

Но есть что-то, что вы сами узнаете, когда окажетесь в этом состоянии. И вас это приятно удивит…


Аудио/Релаксация - скачать можно тут(на всякий случай я поставлю еще один линк того же файла - http://depositfiles.com/files/94clzejzg)

"Каждое мгновенье вашей жизни
бесконечно созидательно и
возможности Вселенной безграничны.
Отправьте в неe ваш чистый призыв(я бы сказала-искренный),
и все, чего желает ваше сердце, исполнится"


Упражнение "Солнышко"

Устраиваешься удобно в кресло, или ложишься на кровать, то есть принимаешь расслабленную позу. Глаза можно оставить открытыми, но можно и закрыть.
Первое, что нужно сделать, это вспомнить в своей жизни такие эпизоды, когда тебе было очень хорошо, когда ты был полностью счастлив. Вспомнить то ощущение счастья, что наполняло тебя.

Это может быть и первое свидание и первый поцелуй, это могут быть твои ощущения от пребывания на природе, твой восторг от того, что важное дело наконец-то с успехом завершено. Ситуаций когда тебе было хорошо, если начать вспоминать, можно вспомнить очень много.
Моими "пусковыми" являются воспоминания, когда я знакомлюсь с мужем, а также рождение детей. Счастье тогда переполняло меня. Когда все это встает перед глазами, то и другие счастливые моменты начинают вспоминаться.

Итак, настроение свое приятными и радостными воспоминаниями мы подняли, создали фон для дальнейшей работы.
Следующий этап.
Начинаешь представлять, что в области твоего сердца, в области солнечного сплетения (обрати внимание на название!) находится маленькое золотое солнышко - это твоя Любовь.
Солнышко спрятано в сундучок, где оно находится за дверкой, которую нужно обязательно открыть и выпустить солнышко наружу.
Оно начинает освещать всё внутри тебя, ты начинаешь весь светиться, наполняться светом, все клеточки твоего тела находятся в лучах Солнца, ты становишься сплошным светом, сияешь как большая электрическая лампочка. Ты - свет и свет яркий и любящий.

Затем представляешь своего любимого или того, кому как ты думаешь очень нужна твоя Любовь (общие контуры, без конкретных черт лица и фигуры) и посылаешь свет своего солнышка ему. Такой направленный пучок света - луч. Протягиваешь мостик между своим сердцем и его.
Очень хорошо представить как грусть у него в глазах уходит, на её место приходит радость и счастье. Человек находится как бы внутри посланного тобой луча. Он весь в свете, купается в свете, дышит этим светом.
Этим светом ты можешь наполнить не только своего любимого, но и свой дом, свою работу, вообще любое место, любого человека, на которого ты направишь свой луч.
Чем ярче у тебя получится всё это представить, тем больший эффект будет иметь это упражнение.

Всё упражнение занимает порядка 20 минут. Тут всё зависит от твоего начального уровня счастья и развитости воображения.

Но даже если в начале представить все ярко у тебя не получается, то не отчаивайся, всё тренируется при определенной настойчивости. И уже через несколько дней при регулярном ежедневном выполнении упражнения ты заметишь, что представлять воображаемые картины тебе становится всё легче и легче.

Выполнение этого упражнения приведет к тому, что тебя начнут любить люди, они станут к тебе тянуться, как источнику живительной силы, ты станешь для всех очень притягательным, магнетичным человеком.


Источник вашего "солнышко" - учимся чувствовать и дарить

Итак. Вы выбрали спокойное время, включили музыку тихую (если хотите)
Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги не перекрещивайте. Глаза закрыты.
Чтобы легче было достичь результата, тело должно быть расслаблено. Если вам это сделать трудно, чувствуете зажимы в мышцах, можно воспользоваться следующим способом.

На несколько секунд напрягите мышцы ступней, затем сбросьте напряжение и позвольте им максимально расслабиться. То же самое сделайте с мышцами голени и т.д., постепенно поднимаясь вверх. Далее мышцы живота, груди, рук (кисти..предплечья), плечевой пояс, шейный отдел. Затем то же самое сделайте с мышцами лица и головы.
В результате ваше тело должно МАКСИМАЛЬНО расслабиться.

Теперь вспомните какой-то очень приятный эпизод из жизни, когда вы были счастливы. Позвольте себе улыбнуться и почувствовать радость. Чем ярче у вас это получится, тем легче будет идти дальше.

Следующим шагом давайте сориентируемся, где именно находится источник, который вам предстоит открыть. Положите ладонь на область сердца, а затем передвиньте ее в центр груди. Вот здесь и живет то "солнышко", которое способно согреть и вас, и всё, что вас окружает.

Мысленно откройте "задвижку" или "дверцу", за которой оно прячется. И представьте, как в верхней части груди начинает разгораться огонек, заполняя своим светом и теплом сначала область груди, а затем все пространство вашего тела.

Можно представлять золотое свечение, можно огонь, как от костра. Или увидеть источник любви в форме удивительного цветка, который раскрывает лепестки и излучает свет. Пусть это будет то, что подскажет вам ваша фантазия.

Кто-то сможет сразу ощутить в этом месте тепло и почувствовать, как оно растекается по всему телу. А кому-то будет трудно даже просто представить свет. Всё это очень индивидуально. Главное, не нужно слишком стараться, чтобы не создавать напряжение. Просто делайте всё так, как у вас получается на данном этапе. И обязательно с чувством радости и удовольствия от процесса, с улыбкой .
Даже если что-то сразу не получается – для начала достаточно вашего искреннего НАМЕРЕНИЯ. Намерения восстановить внутреннюю связь со своим собственным источником энергии любви.

Итак, еще раз повторим все шаги.
1. Лежа, закрыв глаза, под музыку (если есть возможность) расслабляем тело.
2. Вспоминаем какое-то очень позитивное переживание и ярко ощущаем чувство радости. Обязательно улыбаемся и сохраняем этот настрой во время всего упражнения.
3. Переключаем внимание на центр груди, мысленно открываем «дверцу» и представляем, как свет постепенно заполняет все наше тело. И выходит за его пределы, окутывая нас, словно одеялом.

Делайте все это в удобном для вас темпе, фиксируя внимание на ощущениях тела. И, достигнув состояния наполненности, пребывайте в нем столько, сколько вам будет комфортно, но чем дольше – тем лучше (15-20-30 минут). Никуда не торопитесь, наслаждайтесь своими ощущениями, улыбайтесь, позвольте внутреннему свету наполнить каждую клеточку тела.

Если позаниматься 5-7 дней подряд по 20-30 минут в день, то, как правило, начинает получаться довольно легко и можно переходить к следующему этапу – к посыланию любви.

Ведь восстановив связь с внутренним источником любви и направляя его энергию в различные сферы своей жизни, можно сделать много важных и полезных преобразований.

Со стороны это будет похоже на чудо, но ЛЮБОВЬ – она и есть ЧУДО, поэтому все так и должно быть.

Дорогие друзья! Теперь и вы можете присоединиться к тем людям (а их, поверьте, на нашей планете уже очень и очень много), которые решили вернуть себе способность чувствовать любовь и делиться ей с миром.


Да, важное замечание. Когда ваш внутренний источник начнет открываться, через какое-то время вы можете почувствовать дискомфорт (боль) в области груди. Это нормальное явление, означающее, что начался процесс снятия блоков, которые вы "нажили" еще в детстве и которые все это время препятствовали тому, чтобы вы чувствовали изобилие любви. Нужно просто с понимание к этому отнестись и продолжать практику. Если остановитесь – все вернется на круги своя. Так что проявите решимость и настойчивость. Результат, поверьте, того стоит.

"Вы научились наполнять себя энергией любви, и теперь мы можем перейти к следующему этапу. Начнем направлять любовь в те сферы жизни, где хотим увидеть положительные изменения.
Вы можете посылать энергию любви людям, животным, растениям, ситуациям, неодушевленным объектам... Это откроет перед вами безграничные возможности и станет предметом постоянного творчества. А что может быть более важным и ценным, чем творить счастье в собственной жизни! Теперь такая практика станет для вас обычным делом.

Как и на первом этапе, осваивать эту часть упражнения лучше в положении лежа, предварительно расслабившись. Позже это можно будет делать и "на ходу".
Откройте сердечный центр, наполните себя энергией и побудьте в этом состоянии несколько минут.
Затем представьте образ близкого человека (начнем с близких). Это может быть ваш ребенок, любимый, кто-то из родителей – выбирайте сами.
Совершенно не обязательно представлять лицо человека в деталях. Даже не обязательно видеть четкий контур тела. Достаточно просто обозначить для себя, что человек, которому вы сейчас пошлете любовь – это кто-то конкретный.
Теперь представьте, как из вашего сердечного центра выходит луч, и направьте его в сердечный центр этого человека (в центр груди). Наблюдайте, как излучаемая вами энергия заполняет изнутри все тело этого человека, как вода сосуд: сначала ноги, потом поднимается выше до талии, до плеч, течет в руки, заполняет пространство шеи и голову. Наконец, наполнив все тело, как фонтанчик, изливается через макушку и обволакивает его снаружи.
Затем мысленно откройте «дверку» в груди этого человека (как делали у себя). И представьте, как из его груди выходит лучик и входит в ваш сердечный центр. Побудьте так несколько минут. Порой ощущения бывают совершенно непередаваемые !

Знайте, сколько бы энергии любви вы ни посылали – ее количество бесконечно. Ведь источник находится не в вашем теле. Энергию вам дает вся Вселенная, а тело - лишь инструмент, с помощью которого вы ее направляете. И чем больше вы посылаете любви во внешний мир – тем больше ее становится в вашей жизни! Вот такой вот полезный эффект .

Что будет происходить, когда вы начнете посылать энергию любви другим людям?
Самые замечательные вещи. Ваши отношения будут становиться более теплыми (например, когда-то я ЛЮБИЛА таким образом своего налогового инспектора – очень помогало ).
И в жизни этих людей начнут происходить самые позитивные перемены. Поэтому я и предлагаю начинать посылание любви с самых близких – ведь их успехи имеют прямое отношение к вашей жизни.
А потом вам это так понравится, что вы уже просто по привычке начнете сеять вокруг себя эту энергию, посылая ее тем, кто так или иначе попадает в фокус вашего зрения. Эффект волшебный. Я не буду тратить время на пересказ историй о том, что происходило в результате посылания любви у других людей, потому что очень скоро у вас появится собственный опыт чудесных преобразований..."

В этом отрывке описан один из самых эффективных способов посылания любви.
Главное, самому в это время ЧУВСТВОВАТЬ себя наполненным любовью.
Нельзя послать любовь, если вы чувствуете негатив, потому что именно негатив и будете посылать (и он же к вам вернется!). Поэтому нужно регулярно практиковать первую часть упражнения (наполнение энергией любви), чтобы поддерживать в себе эту способность в рабочем состоянии.

Быть Солнцем и как Солнце посылать лучики любви всему окружающему миру – это и есть путь Любви. Путь, идя которым, мы не боремся, а создаем.

Идя путём Любви, Женщина начинает жить в соответствии со своим предназначением. И это становится для нее (и для ее семьи) источником бесконечного счастья.
За счастье не нужно бороться (это лишь отдаляет его от нас).
К счастью можно прийти, идя путем, назначенным природой.


Иногда солнце может обжечь. И мы не всегда гладим по голове окружающих, даже идя путем Любви. В жизни порой очень бывает нужна бескомпромиссность и твердость. Но если наша твердость основана на любви – она приносит позитивные плоды. Когда же она основана на осуждении – то действует лишь разрушающе.
В сложных жизненных ситуациях, где необходимо быть твердыми и даже жесткими (не путать с жестокостью), любовь является главным балансирующим фактором. Если мы чувствуем к людям любовь, то выберем наиболее правильные способы перестроить то, что должно быть перестроено. Если же мы боремся, отвергаем, осуждаем, то наломаем много ненужных "дров".
Одни и те же действия, совершаемые с любовью или с осуждением, приводят к разным результатам.

И напоследок одно маленькое предупреждение. Начиная регулярно посылать любовь, учтите важный нюанс. У каждого человека накоплено достаточно негатива, и когда вы направляете в свою жизнь поток энергии более высокого порядка, он поднимает этот негатив на поверхность, трансформируя его и помогая от него освободиться.
В начале регулярной работы с практикой посылания любви практически у всех, кого я знаю (включая меня саму) в течение первых нескольких недель были всплески ситуаций, которые можно было бы назвать скорее абсурдными, чем негативными. Происходили какие-то не очень приятные вещи, когда кто-то, например, начинает на тебя обижаться, предъявлять претензии за что-то, к чему ты вообще не имеешь отношения. Вобщем, такие непонятности-несправедливости.
Отнеситесь к этому с пониманием. Такие всплески – своего рода пена, которая возникает на поверхности во время начала перенастройки. Ведь вы изменили баланс энергий, и такие изменения не могут пройти незаметно. Поможет чувство юмора и знание, что вы на верном пути.


Аудио - Любовь/Свет - скачать можно тут (на всякий случай еще линк, того же файла - http://depositfiles.com/files/bm6ogakjv)

"ничего не нужно достигать. Нужно
просто БЫТЬ, быть Самим Собой, контролируя проявле-
ния эго и изгоняя его исследованием «Кто я?» — Атма-
вичарой, или различением между Истинным Я и эго,
то есть между Я и „я”. При возникновении любой мысли
следует, сосредоточившись исключительно на ней, спро-
сить себя: «Для кого возникла эта мысль?», а после
внутреннего ответа эго: «Для меня» нанести ему удар
ниже пояса прямым вопросом: «Кто я и где его Источник?»,
что приводит сразу к исчезновению мысли и приглушению
эго. Промежуток между двумя мыслями будет при глубо-
ком сосредоточении переживаться как „очищенное эго”,
как пребывание в Истинном Я."

(Шри Рамана Махарши)

Ум полезен своим отра-
женным светом Самости и используется для виде-
ния объектов, но когда, обращенный вовнутрь, он
погружается в самопроизвольно сияющий
источник Света, то становится похожим на луну в полдень.

Для освещения в темноте светильник необходим, но
при свете солнца в нем нет нужды, все объекты и
так видны. А чтобы видеть солнце, светильник во-
обще не нужен, так как достаточно просто повер-
нуться к самосветящемуся солнцу. То же проис-
ходит и с умом. Чтобы видеть объекты, необходим
отраженный свет ума, а чтобы увидеть Сердце,
достаточно только повернуть ум к Нему. Тогда ум
как источник света можно не учитывать, ибо Сердце
самолучезарно.

(Шри Рамана Махарши)

/как мне трудно что то писать...читать...как не хочется/

СЕРДЦЕ ЕСТЬ САМОСТЬ
У. Шри Бхагаван говорит, что Сердце является место-
пребыванием Сознания и что ОНО тождественно
Самости. Что же именно значит Сердце?
М. Вопрос о Сердце возникает, потому что вы ищете Ис-
точник сознания. Для всех глубоко мыслящих умов
исследование „Я” и его природы имеет неотразимое
очарование.
Называйте это любым именем — Бог, Самость, Истин-
ное Я, Сердце или Источник Сознания — это все
одно и то же. Главное, что должно быть схвачено
здесь, это что СЕРДЦЕ означает само Ядро, Серд-
цевину бытия, Центр, без которого нет ничего.


*

Чистое Сознание, которое и есть Сердце,
обнимает все, ибо нет ничего вне или отдельно
от НЕГО. Такова конечная Истина.


Где оно, это сердце?

У. Не даст ли мне Шри Бхагаван взаймы интуитивное
знание Сердца?
М. Нет, не Сердца, но положения Сердца относительно
вашей индивидуальности.
У. Шри Бхагаван хочет сказать, что я интуитивно знаю,
где находится Сердце в физическом теле?
М. А почему бы и нет?
У. (Указывая на себя) Это ко мне лично относятся
слова Бхагавана?
М. Да. Это и есть интуиция! Куда вы только что указали
на себя жестом? Разве вы не направили свой палец
на правую сторону груди? Это как раз и есть место
расположения Сердечного центра.
У. Итак, не имея непосредственного знания о Сердечном
центре, я должен зависеть от этой интуиции?
М. А что здесь ошибочного? Когда школьник говорит:
«Это я решил задачку правильно», — или когда он
предлагает вам: «Давайте я сбегаю и получу для
вас книгу», разве он указывает на голову, которая
правильно решила задачу, или ноги, которые быстро
понесут его доставать вам книгу?
Нет, в обоих случаях он совершенно естественно по-
кажет пальцем на правую сторону груди, выражая
таким простым жестом ту глубокую истину, что Ис-
точник чувства „я” в нем находится здесь.

Только безошибочная интуиция заставляет его имен-
но таким образом указывать на себя, на Сердце,
которое есть Самость. Это действие является пол-
ностью бессознательным и всеобщим, оно одинаково
для каждого человека.
Какое еще более сильное, чем это, доказательство
местонахождения Сердечного центра в физическом
теле вам требуется?

***
Пока речь идет просто о стадии практики концентра-
ции путем фиксации места контроля вашего внима-
ния, любые обсуждения, касающиеся местопребыва-
ния Самости, будут просто теоретизацией. Вы рас-
сматриваете себя субъектом, видящим, и место, на
котором вы фиксируете свое внимание, становится
объектом видения. Это есть просто бхавана. Ког-
да же, наоборот, вы видите Самого Видящего, то
погружаетесь в Самость, становитесь единым с НЕЙ.
Это и есть Сердце.